แมกนีเซียมกับบทบาทในการป้องกันไมเกรน ทำไมจึงสำคัญต่อผู้ป่วยไมเกรน?

หลายคนที่เคยเผชิญกับอาการไมเกรนคงเข้าใจดีว่ามันไม่ใช่แค่ความรู้สึกปวดหัวเฉยๆ เท่านั้น แต่เป็นความทรมานที่ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมาก ทั้งอาการปวดหัวตุบๆ คลื่นไส้ แพ้แสงและเสียง ซึ่งทำให้หลายคนต้องหาวิธีบรรเทาอาการอย่างต่อเนื่อง หนึ่งในวิธีที่ถูกพูดถึงบ่อยครั้งคือ “การเสริมแมกนีเซียมป้องกันไมเกรน” แร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาทและการไหลเวียนของเลือด แต่แมกนีเซียมจะมีบทบาทอย่างไรในการป้องกันไมเกรน และควรเสริมแมกนีเซียมอย่างไรให้เหมาะสม เรามาเจาะลึกในบทความนี้กันค่ะ

สารบัญบทความ

• ความเชื่อมโยงระหว่างแมกนีเซียมกับไมเกรน
• ประโยชน์ของแมกนีเซียมในการป้องกันไมเกรน
• แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม
• การเสริมแมกนีเซียมในรูปแบบอาหารเสริม
• วิธีป้องกันไมเกรนควบคู่กับการเสริมแมกนีเซียม
• ข้อสรุป

ความเชื่อมโยงระหว่างแมกนีเซียมกับไมเกรน

เมื่อพูดถึงการบรรเทาอาการไมเกรน หลายคนอาจนึกถึงยาแก้ปวดหรือการพักผ่อนในที่มืดๆ เงียบๆ สักพัก แต่รู้หรือไม่ว่าแร่ธาตุอย่างแมกนีเซียมก็มีบทบาทสำคัญในการลดความถี่และความรุนแรงของไมเกรนเช่นกัน แล้วแมกนีเซียมกับไมเกรนมันเกี่ยวข้องกันอย่างไร? มาทำความเข้าใจไปพร้อมกันค่ะ

แมกนีเซียมคืออะไร และทำไมจึงสำคัญ ?

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการทำงานหลายอย่าง ตั้งแต่การสร้างพลังงาน การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ไปจนถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังช่วยในการควบคุมการหดและคลายตัวของหลอดเลือดซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการเกิดไมเกรนอีกด้วย

แมกนีเซียมกับระบบประสาทมีความเกี่ยวข้องกัน โดยแมกนีเซียมช่วยควบคุมสารสื่อประสาทที่เรียกว่า neurotransmitters และยังมีบทบาทในการป้องกันการกระตุ้นเส้นประสาทที่มากเกินไป ซึ่งอาจเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการปวดหัวไมเกรน การที่ร่างกายได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอจึงอาจช่วยลดโอกาสในการเกิดไมเกรนได้

แมกนีเซียมต่ำทำให้ไมเกรนแย่ลงหรือไม่ ?

มีผลวิจัยหลายฉบับพบว่า ผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำมีแนวโน้มที่จะเกิดไมเกรนบ่อยขึ้นและมีอาการรุนแรงกว่าเดิม นอกจากนี้ ระดับแมกนีเซียมที่ต่ำมากเกินไปอาจทำให้หลอดเลือดในสมองหดเกร็งมากขึ้น ซึ่งเป็นหนึ่งในกลไกที่กระตุ้นให้เกิดไมเกรน

บางงานวิจัยยังพบว่า แมกนีเซียมป้องกันไมเกรนได้จริง โดยการเสริมแมกนีเซียมอย่างเหมาะสมจะช่วยลดความถี่ของการเกิดไมเกรนในผู้ที่มีภาวะขาดแมกนีเซียมได้ และยังช่วยลดอาการร่วมอื่นๆ เช่น คลื่นไส้ อาเจียน หรือความไวต่อแสงและเสียงด้วย

อย่างไรก็ตาม การเสริมแมกนีเซียมหรือใช้แมกนีเซียมรักษาไมเกรนควรควบคุมให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะแม้จะมีประโยชน์ แต่หากรับมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องเสียหรือปัญหาเกี่ยวกับไตได้ ดังนั้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเสริมแมกนีเซียมจึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดค่ะ

ประโยชน์ของแมกนีเซียมในการป้องกันไมเกรน

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทต่อระบบประสาทและการไหลเวียนโลหิตอย่างหลากหลาย ซึ่งมีงานวิจัยสนับสนุนว่าการได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยลดอาการไมเกรนได้อย่างมีประสิทธิภาพ มาดูกันว่าแมกนีเซียมป้องกันไมเกรนได้อย่างไรบ้าง

ลดความถี่และความรุนแรงของไมเกรน

การเสริมแมกนีเซียมอย่างสม่ำเสมอช่วยลดจำนวนครั้งและความรุนแรงของไมเกรนได้ งานวิจัยหลายฉบับแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีภาวะขาดแมกนีเซียมมักมีโอกาสเป็นไมเกรนได้มากกว่า และอาการมักรุนแรงกว่า แมกนีเซียมลดอาการปวดหัวได้โดยการช่วยปรับสมดุลการทำงานของหลอดเลือดและเส้นประสาท ทำให้การไหลเวียนของเลือดในสมองเป็นไปอย่างราบรื่น ซึ่งเป็นการลดปัจจัยกระตุ้นไมเกรนโดยตรง

ป้องกันภาวะหลอดเลือดสมองหดตัว

หนึ่งในสาเหตุสำคัญของไมเกรนคือการที่หลอดเลือดในสมองหดตัว (Vasoconstriction) ส่งผลให้เกิดการไหลเวียนของเลือดที่ไม่สม่ำเสมอและทำให้เกิดอาการปวดหัว แมกนีเซียมป้องกันไมเกรนได้โดยการช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อในผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดไม่หดเกร็งง่าย และยังช่วยรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือด

ลดความเครียดและภาวะวิตกกังวล

แมกนีเซียมช่วยลดความเครียดได้ เนื่องจากความเครียดและภาวะวิตกกังวลเป็นตัวกระตุ้นไมเกรนที่พบได้บ่อย แมกนีเซียมจึงมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการทำงานของ Hypothalamic-Pituitary-Adrenal (HPA) axis ซึ่งเกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อความเครียด การที่ระดับแมกนีเซียมในร่างกายเพียงพอช่วยให้ระบบนี้ทำงานได้อย่างสมดุล ส่งผลให้ลดระดับฮอร์โมนความเครียด (เช่น คอร์ติซอล) และช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ซึ่งเป็นการลดโอกาสเกิดไมเกรนทางอ้อม

ควบคุมระดับสารเคมีในสมอง

แมกนีเซียมช่วยในการควบคุมสารเคมีในสมอง เช่น เซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์และความรู้สึกเจ็บปวด เมื่อระดับเซโรโทนินไม่สมดุล จึงสามารถกระตุ้นให้เกิดไมเกรนได้ แมกนีเซียมได้เข้ามาช่วยให้การปล่อยและการทำงานของสารเคมีเหล่านี้เป็นไปอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการกระตุ้นเซลล์ประสาทที่มากเกินไป ซึ่งเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดไมเกรน

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม

เมื่อทราบแล้วว่าแมกนีเซียมป้องกันไมเกรนได้จริง คำถามถัดไปคือเราต้องทำอย่างไรถึงจะได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ แท้จริงแล้วเราสามารถได้รับแมกนีเซียมจากอาหารใกล้ตัวที่หาซื้อได้ง่าย ไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมหรือวิตามินเสมอไป แถมยังได้ประโยชน์อื่นๆ จากสารอาหารในตัวอีกด้วย มาดูกันว่าอาหารชนิดใดบ้างที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและมีประโยชน์ในด้านใดบ้าง

ผักใบเขียว

ผักใบเขียวอย่าง ปวยเล้ง (Spinach), คะน้า และ บร็อคโคลี่ เป็นแหล่งแมกนีเซียมชั้นดี เพราะมีคลอโรฟิลล์ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ให้สีเขียวในพืชและมีแมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบหลัก นอกจากจะช่วยเสริมแมกนีเซียมแล้ว ผักใบเขียวยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง การเพิ่มผักใบเขียวลงในสลัด หรือนำไปผัดหรือต้มซุปก็เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมในแต่ละวันได้

ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และถั่วลิสง ไม่เพียงแต่มีแมกนีเซียมสูงเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งของกรดไขมันดี โปรตีน และไฟเบอร์ที่ช่วยให้คุณอิ่มท้องนาน เหมาะสำหรับเป็นของว่างระหว่างวัน นอกจากนี้ เมล็ดฟักทองยังถือเป็นหนึ่งในแหล่งแมกนีเซียมที่ดีที่สุด โดยให้แมกนีเซียมมากถึง 150 มก. ต่อปริมาณ 1 ออนซ์ (ประมาณ 28 กรัม)

ธัญพืชเต็มเมล็ด

ธัญพืชเต็มเมล็ดอย่างข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว และขนมปังโฮลวีต เป็นอีกหนึ่งแหล่งแมกนีเซียมที่ควรเพิ่มในมื้ออาหาร ธัญพืชเต็มเมล็ดทั้งช่วยเพิ่มแมกนีเซียม แถมยังให้ไฟเบอร์สูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และดีต่อสุขภาพหัวใจ ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง หรือเพิ่มควินัวในสลัดก็ช่วยให้คุณได้รับแมกนีเซียมเพิ่มขึ้นอย่างง่ายดาย

อะโวคาโด

อะโวคาโด ไม่ได้มีดีแค่ไขมันดีที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล แต่ยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียมอีกด้วย อะโวคาโดขนาดกลาง 1 ผลให้แมกนีเซียมประมาณ 58 มก. นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียม ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและการทำงานของสมอง จะทานเปล่าๆ บนขนมปังปิ้ง หรือใส่ในสลัดก็เพิ่มความอร่อยและได้สารอาหารครบถ้วน

กล้วย

กล้วย เป็นผลไม้ที่หลายคนรู้จักในฐานะแหล่งโพแทสเซียมชั้นดี แต่จริงๆ แล้วกล้วยก็มีแมกนีเซียมไม่น้อยเช่นกัน กล้วยขนาดกลาง 1 ผลมีแมกนีเซียมประมาณ 32 มก. นอกจากนี้ยังให้ไฟเบอร์และวิตามิน B6 ที่ช่วยเสริมสร้างพลังงานและลดความเครียดได้ดี การทานกล้วยเป็นของว่าง หรือผสมในสมูทตี้ ก็เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มแมกนีเซียมให้กับร่างกาย

การเสริมแมกนีเซียมในรูปแบบอาหารเสริม

แม้ว่าแมกนีเซียมจะหาได้จากอาหารที่มีตามธรรมชาติ แต่บางครั้งการได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีภาวะขาดแมกนีเซียมเรื้อรังหรือผู้ที่เสี่ยงต่อการเกิดไมเกรนบ่อยครั้ง อาหารเสริมบรรเทาไมเกรนที่อุมดมไปด้วยแมกนีเซียมจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือก แต่ก่อนจะเลือกซื้อหรือรับประทาน เราควรทำความเข้าใจถึงประเภทของแมกนีเซียม ปริมาณที่เหมาะสม และวิธีการรับประทานที่ถูกต้อง

ควรเลือกแมกนีเซียมประเภทไหน ?

อาหารเสริมแมกนีเซียมป้องกันไมเกรนมีหลายประเภท และแต่ละชนิดก็มีการดูดซึมและการทำงานในร่างกายที่แตกต่างกันไป การเลือกประเภทที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการป้องกันไมเกรนได้ดียิ่งขึ้น

• Magnesium Citrate : ดูดซึมได้ดี เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะขาดแมกนีเซียมทั่วไป และยังช่วยเรื่องระบบขับถ่าย เพราะมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ
• Magnesium Glycinate : ดูดซึมได้สูงและไม่ระคายเคืองกระเพาะอาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับหรือความเครียด เพราะ glycine มีฤทธิ์ช่วยให้ผ่อนคลาย
• Magnesium Oxide : แม้จะมีปริมาณแมกนีเซียมสูง แต่การดูดซึมค่อนข้างต่ำ มักใช้ในกรณีที่ต้องการบรรเทาอาการท้องผูกมากกว่าการป้องกันไมเกรน
• Magnesium Threonate : เด่นในการผ่านเข้าสมองได้ดี ช่วยเสริมความจำและการทำงานของสมอง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการป้องกันไมเกรนและเสริมสุขภาพสมองไปพร้อมกัน

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

การเสริมแมกนีเซียมในรูปแบบของวิตามินลดไมเกรน ควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อป้องกันผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น เช่น อาการท้องเสียหรือไม่สบายท้อง ปริมาณที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และภาวะสุขภาพ ดังนี้

• ผู้ใหญ่เพศชาย : 400-420 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้ใหญ่เพศหญิง : 310-320 มิลลิกรัมต่อวัน
• หญิงตั้งครรภ์ : 350-360 มิลลิกรัมต่อวัน

หากต้องการใช้แมกนีเซียมรักษาไมเกรน แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานในปริมาณที่สูงขึ้นประมาณ 400-600 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ เนื่องจากหากเสริมเกินความจำเป็นอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้

คำแนะนำในการรับประทาน

• รับประทานพร้อมอาหาร : การรับประทานแมกนีเซียมพร้อมอาหารช่วยลดโอกาสการระคายเคืองกระเพาะอาหาร และช่วยเพิ่มการดูดซึม
• แบ่งรับประทานหลายครั้งต่อวัน : หากต้องเสริมในปริมาณที่ค่อนข้างสูง แนะนำให้แบ่งรับประทานเช้า-เย็น เพื่อลดผลข้างเคียง
• หลีกเลี่ยงการรับประทานร่วมกับยาบางชนิด : เช่น ยาลดกรด ยาขับปัสสาวะ หรือยาปฏิชีวนะบางชนิด เพราะอาจมีผลต่อการดูดซึมแมกนีเซียม
• สังเกตอาการข้างเคียง : หากมีอาการท้องเสีย คลื่นไส้ หรือปวดท้อง ควรลดปริมาณหรือหยุดรับประทานและปรึกษาแพทย์ทันที

วิธีป้องกันไมเกรนควบคู่กับการเสริมแมกนีเซียม

แม้ว่าแมกนีเซียมจะมีบทบาทสำคัญในการช่วยป้องกันไมเกรน แต่การดูแลสุขภาพให้ครบวงจรยังต้องพึ่งพาการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการออกกำลังกายที่เหมาะสมร่วมด้วย เพื่อให้ผลลัพธ์ในการป้องกันไมเกรนมีประสิทธิภาพสูงสุด เรามาดูกันว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันสามารถช่วยให้คุณห่างไกลจากอาการไมเกรนได้อย่างไรบ้าง

ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต

• รักษาตารางเวลาในการนอนหลับให้สม่ำเสมอ เพราะการนอนดึกหรือนอนไม่เป็นเวลาสามารถกระตุ้นไมเกรนได้ พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน แม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์
• หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่เป็นตัวกระตุ้น เช่น ชีสบ่ม ช็อกโกแลต เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง หรืออาหารที่มีไนเตรต เช่น ไส้กรอก เบคอน
• บริหารจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม เพราะความเครียดเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ไมเกรนกำเริบได้บ่อยมาก ลองฝึกการทำสมาธิ หรือโยคะเบาๆ เพื่อลดความเครียด
• รักษาระดับน้ำในร่างกายให้เพียงพอ เนื่องจากการขาดน้ำสามารถกระตุ้นไมเกรนได้ง่าย ดังนั้น ควรดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวัน โดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อนหรือวันที่ต้องออกกำลังกาย
• หลีกเลี่ยงการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์เป็นเวลานาน เพราะแสงจ้าจากหน้าจอรวมถึงจากแสงแดดภายนอกอาจทำให้ไมเกรนกำเริบได้

การออกกำลังกายที่เหมาะสม

การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินออกมา ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่ช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและทำให้รู้สึกผ่อนคลาย อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอย่างหักโหมอาจเป็นตัวกระตุ้นไมเกรนได้ ดังนั้นการเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมจึงเป็นเรื่องสำคัญ เช่น

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)

การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือเต้นแอโรบิกในระดับเบาถึงปานกลางช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและลดความเครียด การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์จึงช่วยลดความถี่ของไมเกรนได้

• โยคะและการยืดกล้ามเนื้อ

ท่าโยคะที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น ท่า Child’s Pose หรือ ท่า Downward Dog ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุหนึ่งของไมเกรนได้  

• การฝึกสมาธิร่วมกับการออกกำลังกาย

การผสมผสานการออกกำลังกายกับเทคนิคการฝึกสมาธิ เช่น ไทเก็ก หรือการเดินจงกรม สามารถช่วยลดระดับความเครียดและความตึงเครียดทางจิตใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ  

• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหักโหมเกินไป

การออกกำลังกายอย่างหนักหรือกระทันหันอาจกระตุ้นให้เกิดไมเกรนได้ง่ายกว่าเดิม ลองเริ่มจากกิจกรรมเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มแรงขึ้นตามระดับความสามารถของร่างกาย

ข้อสรุป

สรุปได้ว่า แมกนีเซียมกับไมเกรนมีความเกี่ยวข้องกัน และแมกนีเซียมป้องกันไมเกรนได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะช่วยลดความถี่และความรุนแรงของอาการไมเกรนได้จริง แต่การดูแลสุขภาพเพื่อป้องกันไมเกรนไม่ใช่แค่การเสริมแมกนีเซียมเท่านั้น การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต เลือกทานอาหารที่เหมาะสม และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน อย่างไรก็ตาม หากไมเกรนยังคงรบกวนชีวิตประจำวันของคุณอยู่ หรืออาการเริ่มทวีความรุนแรงมากขึ้น แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรักษาอาการอย่างถูกต้องและปลอดภัย

BTX Migraine Center ศูนย์เฉพาะทางสำหรับรักษาไมเกรนและอาการปวดหัวเรื้อรัง พร้อมให้บริการด้วยเครื่องมือการแพทย์ที่ทันสมัย ซึ่งออกแบบมาเพื่อการตรวจไมเกรนโดยเฉพาะ ทำให้แพทย์สามารถวินิจฉัยและรักษาได้อย่างแม่นยำและตรงจุด ไม่ว่าคุณจะต้องการคำปรึกษาเบื้องต้น หรือกำลังมองหาวิธีการรักษาที่ตอบโจทย์กับอาการของคุณโดยเฉพาะ สามารถแอดไลน์ @ayaclinic หรือโทร 090–970-0447 เพื่อขอคำแนะนำหรือจองคิวการรักษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญของ BTX Migraine Center ได้ทันที