วิตามิน B12 สำคัญแค่ไหน? ไขข้อข้องใจเรื่องประโยชน์ ภาวะขาด และการเสริมที่เหมาะสม

วิตามิน B12 เป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่ร่างกายของเราขาดไม่ได้ ด้วยบทบาทที่หลากหลายทั้งช่วยเพิ่มพลังงาน ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า อีกทั้งยังมีบทบาทสำคัญต่อระบบประสาท การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และกระบวนการทำงานของสมองอีกด้วย ดังนั้น เมื่อร่างกายของเราได้รับวิตามิน B12 ไม่เพียงพอ ก็อาจส่งผลให้เรารู้สึกเหนื่อยง่าย สมองล้า แถมยังอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงกว่านั้นได้  

ในบทความนี้ เราจะพาทุกท่านไปเจาะลึกเกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามิน B12 ที่ไม่ควรมองข้าม พร้อมทั้งทำความเข้าใจผลกระทบที่อาจเกิดจากการขาดวิตามินชนิดนี้ และแนะนำวิธีการเสริมวิตามินอย่างเหมาะสม เพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีและเปี่ยมด้วยพลังในทุกๆ วัน

สารบัญบทความ

• วิตามิน B12 คืออะไร
• ประโยชน์ของวิตามิน B12
• ความเสี่ยงจากการขาดวิตามิน B12
• ใครที่ควรทานวิตามิน B12
• อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน B12 
• ความแตกต่างการฉีดวิตามิน B12 กับการทานวิตามิน B12 เสริม
• เคล็ดลับการทานวิตามิน B12 และการดูดซึม
• ข้อสรุป

วิตามิน B12 คืออะไร

วิตามิน B12 หรือที่รู้จักในชื่อ “โคบาลามิน” (Cobalamin) เป็นหนึ่งในวิตามินที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ซึ่งโดดเด่นที่สุดในกลุ่มวิตามินบี เพราะมีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการผลิตพลังงาน การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และการบำรุงระบบประสาท เป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้สมองและระบบประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยสังเคราะห์ DNA ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเจริญเติบโตและฟื้นฟูเซลล์  

อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างวิตามิน B12 ได้เอง จึงต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมเป็นหลัก อาหารที่เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินนี้มักมาจากแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อแดง ตับ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ทำให้ผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือวีแกนอาจเสี่ยงต่อภาวะขาดวิตามิน B12 หากไม่ได้รับวิตามินเสริมจากแหล่งอื่น

ประโยชน์ของวิตามิน B12

แม้ว่าวิตามิน B12 อาจดูเหมือนเป็นเพียงสารอาหารเล็กๆ แต่ความจริงแล้วมันมีบทบาทสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ซึ่งประโยชน์ของวิตามิน B12 มีดังนี้

• ช่วยรักษาเยื่อหุ้มเส้นประสาทให้แข็งแรง ทำให้การส่งสัญญาณประสาทมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงของปัญหาปลายประสาทอักเสบ
• ช่วยให้ร่างกายผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงอย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง ทำให้รู้สึกกระฉับกระเฉงและมีพลังงาน
• ช่วยบำรุงสมองและดีต่อกระบวนการผลิตสารสื่อประสาท (Neurotransmitters) ลดโอกาสเกิดภาวะสมองเสื่อมเมื่ออายุมากขึ้น
• ช่วยเปลี่ยนโปรตีนและไขมันในอาหารให้กลายเป็นพลังงานที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ ช่วยลดความเหนื่อยล้าในชีวิตประจำวัน
• มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูเซลล์ ช่วยในการสังเคราะห์ DNA ทำให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ความเสี่ยงจากการขาดวิตามิน B12

สัญญาณขาดวิตามิน B12 เบื้องต้นเราอาจรู้สึกเหนื่อยง่าย ไม่มีเรี่ยวแรง สมองล้า หรือขาดสมาธิ แต่หากปล่อยไว้นานก็อาจส่งผลรุนแรงขึ้น เช่น อาการชาปลายมือปลายเท้า ความจำเสื่อม หรือแม้กระทั่งปัญหาทางระบบประสาทและโลหิตจางชนิดร้ายแรง หากละเลยก็อาจส่งผลให้ปัญหาเหล่านี้รุนแรงขึ้นจนกระทบต่อคุณภาพชีวิตได้ ดังนั้น เรามาเจาะลึกถึงความเสี่ยงที่มาจากการขาดวิตามิน B12 กันเลย

ภาวะเลือดจาง

วิตามิน B12 เป็นหัวใจสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เมื่อร่างกายมีอาการขาดวิตามิน B12 อาจทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงมีขนาดใหญ่ผิดปกติและไม่สามารถทำงานได้เต็มที่ ส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจางชนิดร้ายแรงที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยง่าย ซีดเซียว หายใจลำบาก หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ

ปัญหาทางระบบประสาท

วิตามิน B12 และสุขภาพระบบประสาทเป็นสิ่งที่มาคู่กัน การขาดวิตามิน B12 เป็นเวลานานจึงอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อเยื่อหุ้มเส้นประสาท ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาท โดยอาการที่พบบ่อย ได้แก่ อาการชา ปลายมือปลายเท้าเสียวแปลบ หรือไม่สามารถทรงตัวได้ หากไม่รักษาทันทีอาจนำไปสู่โรคทางระบบประสาทแบบถาวร

อาการทางจิต

วิตามิน B12 มีส่วนช่วยในการผลิตสารสื่อประสาทในสมอง การขาดวิตามินชนิดนี้อาจส่งผลต่อสุขภาพจิต เช่น อาการซึมเศร้า วิตกกังวล หรือสมองล้าในระยะยาว นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อมในผู้สูงอายุอีกด้วย

ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

อาการขาดวิตามิน B12 อาจส่งผลให้ระดับสารโฮโมซิสเตอีน (Homocysteine) ในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดสมองตีบตันและโรคหัวใจขาดเลือด

ปัญหาการเจริญเติบโตในเด็ก

สำหรับเด็ก การขาดวิตามิน B12 อาจขัดขวางการเจริญเติบโตและพัฒนาการ โดยเฉพาะพัฒนาการด้านสมองและระบบประสาท ซึ่งทำให้เด็กมีพัฒนาการล่าช้า กล้ามเนื้ออ่อนแอ หรือเกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้

ใครที่ควรทานวิตามิน B12 

• ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกน : เนื่องจากวิตามิน B12 พบได้เกือบทั้งหมดในอาหารจากสัตว์ คนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์จึงมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดวิตามินชนิดนี้
• ผู้สูงอายุ : เมื่ออายุมากขึ้น ความสามารถในการดูดซึมวิตามิน B12 ของร่างกายจะลดลง โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะกรดในกระเพาะอาหารต่ำ ซึ่งจำเป็นต่อการดูดซึมวิตามินชนิดนี้
• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร : ผู้ที่มีโรคทางลำไส้ เช่น โรคโครห์น (Crohn’s Disease) หรือโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) อาจมีปัญหาในการดูดซึมวิตามิน B12 จากอาหาร
• ผู้ที่รับประทานยาลดกรดหรือยารักษาโรคเบาหวานบางชนิด : เนื่องจากยาลดกรดหรือยารักษาโรคเบาหวานบางชนิดอาจส่งผลต่อการดูดซึมวิตามิน B12 ทำให้ต้องการเสริมเพิ่มเติม
• ผู้ที่เคยผ่าตัดกระเพาะอาหารหรือทางเดินอาหาร : การผ่าตัดที่ลดขนาดกระเพาะหรือเปลี่ยนแปลงการทำงานของระบบย่อยอาหาร อาจทำให้การดูดซึมวิตามิน B12 ลดลง
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร : ในช่วงที่คุณแม่ตั้งครรภ์ ร่างกายจะมีความต้องการสารอาหารที่เพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ และวิตามิน B12 ก็เป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญต่อพัฒนาการสมองและระบบประสาทของทารก
• ผู้ที่มีอาการขาดวิตามิน B12 : หากคุณมีอาการเหนื่อยง่าย ร่างกายชา หรือสมองล้า อาจเป็นสัญญาณขาดวิตามิน B12 ดังนั้น ควรรับประทานอาหารเสริมที่มีวิตามิน B12 บำรุงสมองอยู่เป็นประจำ

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน B12 

วิตามิน B12 เป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหารที่เราทานในแต่ละวัน อาหารที่มีวิตามิน B12 ส่วนใหญ่มักมาจากแหล่งโปรตีนจากสัตว์ รวมไปถึงอาหารเสริมที่อยู่ในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ดังนี้

เนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อวัวและเนื้อหมู เป็นแหล่งของวิตามิน B12 ที่สำคัญ โดยตับวัวถือว่าเป็นจุดที่มีความเข้มข้นของวิตามินชนิดนี้มากที่สุด เพียงแค่รับประทานตับวัวปริมาณเล็กน้อย ก็สามารถเติมเต็มความต้องการวิตามิน B12 ของร่างกายได้เกือบทั้งหมดในหนึ่งวัน นอกจากนี้ เนื้อสัตว์ยังมีธาตุเหล็กและโปรตีนที่ช่วยเสริมสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายอีกด้วย

ปลาและอาหารทะเล

ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล ถือเป็นแหล่งวิตามิน B12 ชั้นยอดที่ไม่ควรมองข้าม นอกจากจะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งช่วยบำรุงหัวใจและสมองแล้ว ยังมีอาหารทะเลอื่นๆ อย่างหอยนางรม หอยเชลล์ และกุ้ง ที่เต็มไปด้วยวิตามิน B12 พร้อมแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย การรับประทานปลาและอาหารทะเลเป็นประจำจึงไม่เพียงช่วยเพิ่มวิตามิน B12 ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด พร้อมทั้งเสริมสร้างความสดชื่นให้สมองและร่างกายอีกด้วย

ไข่

ไข่เป็นอาหารที่ทุกบ้านต้องมี และเชื่อว่าหลายๆ บ้านรับประทานไข่เป็นเมนูหลัก โดยเฉพาะในไข่แดงที่มีปริมาณวิตามิน B12 สูงกว่าไข่ขาว หากคุณไม่ทานเนื้อสัตว์ การรับประทานไข่วันละฟองหรือสองฟองก็ช่วยเติมเต็มความต้องการได้ระดับหนึ่ง นอกจากนี้ ไข่ยังมีโปรตีนและสารอาหารสำคัญอย่างโคลีน ซึ่งดีต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง พร้อมเสริมสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ในร่างกาย เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย

ผลิตภัณฑ์จากนม

นมสด ชีส และโยเกิร์ต เป็นอีกหนึ่งแหล่งวิตามิน B12 ที่ดีสำหรับคนที่ไม่ชอบทานเนื้อสัตว์ แค่ดื่มนมวันละแก้ว หรือเติมชีสในมื้ออาหาร ก็ช่วยเพิ่มปริมาณวิตามิน B12 ได้อย่างง่ายดาย

อาหารเสริมและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีวิตามิน B12 ได้ เช่น ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกน อาหารเสริมจึงเป็นตัวช่วยที่ตอบโจทย์ได้ดี ไม่ว่าจะเป็นนมถั่วเหลือง ซีเรียลเสริมวิตามิน หรืออาหารเสริมในรูปแบบเม็ดและแคปซูล ซึ่งได้รับการปรับสูตรให้มีปริมาณวิตามิน B12 เข้มข้น  

อาหารเสริมเหล่านี้ได้มีการออกแบบมาเพื่อช่วยเติมเต็มความต้องการในกลุ่มคนที่มีข้อจำกัดด้านอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่สิ่งสำคัญคือ ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรองมาตรฐานและมีความน่าเชื่อถือ เพื่อให้มั่นใจในความปลอดภัย สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มวิตามิน B12 อาหารเสริมจึงเป็นทางเลือกที่ดีและยังได้รับความนิยมสูงในปัจจุบันอีกด้วย

ความแตกต่างการฉีดวิตามิน B12 กับการทานวิตามิน B12 เสริม

สำหรับการรับวิตามิน B12ในรูปแบบของอาหารเสริม สามารถรับได้ 2 วิธีหลักๆ คือ การฉีดและการทานในรูปแบบเสริมอาหาร โดยแต่ละวิธีก็มีข้อดีและความเหมาะสมที่แตกต่างกัน มาดูกันว่าทางเลือกไหนเหมาะกับใครบ้าง

การฉีดวิตามิน B12

การฉีดวิตามิน B12 เป็นการนำสารอาหารเข้าสู่ร่างกายโดยตรงผ่านทางกล้ามเนื้อ เช่น บริเวณต้นแขนหรือสะโพก เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาการดูดซึมวิตามิน B12  จากระบบทางเดินอาหาร เช่น ผู้ที่มีภาวะลำไส้อักเสบ ผู้สูงอายุที่มีกรดในกระเพาะอาหารลดลง หรือผู้ที่เคยผ่าตัดระบบทางเดินอาหาร  

ข้อดีของการฉีดคือ ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินได้อย่างรวดเร็วและเต็มประสิทธิภาพ ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่มีภาวะขาดวิตามิน B12 รุนแรงและต้องการฟื้นฟูระดับวิตามินในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตาม การฉีดจะต้องดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เท่านั้นเพื่อความปลอดภัย

การทานวิตามิน B12 เสริม

วิตามิน B12 อาหารเสริมในรูปแบบเม็ด แคปซูล หรือเม็ดอมใต้ลิ้น เป็นตัวเลือกที่สะดวกและเหมาะสำหรับคนทั่วไปที่ต้องการเสริมวิตามินในปริมาณที่พอดี การทานวิตามินเสริมเป็นประจำช่วยรักษาระดับวิตามินในร่างกายให้สมดุล และยังมีราคาที่เข้าถึงง่าย  

อย่างไรก็ตาม การดูดซึมวิตามิน B12 จากการทานอาจได้รับผลกระทบต่อระบบทางเดินอาหาร โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการดูดซึมหรือกรดในกระเพาะอาหารต่ำ ดังนั้น ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มี อย. มีความน่าเชื่อถือ หรือปรึกษาจากแพทย์โดยตรง

เคล็ดลับการทานวิตามิน B12 และการดูดซึม

การทานวิตามิน B12 ให้ได้ประโยชน์สูงสุดไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณที่รับประทานเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับวิธีการเสริมวิตามินและการดูดซึมที่มีประสิทธิภาพด้วย หากคุณต้องการให้ร่างกายได้รับประโยชน์ของวิตามิน B12 อย่างเต็มที่ ลองนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปปรับใช้ดูค่ะ  

• ทานร่วมกับอาหาร

วิตามิน B12 มักดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อทานร่วมกับอาหาร ช่วยกระตุ้นการปลดปล่อยวิตามินจากโปรตีนในอาหาร เช่น การดื่มนมพร้อมมื้ออาหารหรือรับประทานวิตามินเสริมหลังอาหาร นอกจากจะช่วยการดูดซึมแล้ว ยังลดการระคายเคืองในกระเพาะอาหารได้อีกด้วย

• เลือกเวลาที่เหมาะสม  

เวลาที่ดีที่สุดในการทานวิตามิน B12 ขึ้นอยู่กับรูปแบบอาหารเสริมที่เลือก หากเป็นเม็ดวิตามินทั่วไป ควรทานในตอนเช้าพร้อมมื้ออาหารเพื่อให้ร่างกายมีเวลานำไปใช้ตลอดทั้งวัน แต่หากเป็นแบบเม็ดอมใต้ลิ้น ควรทานตามคำแนะนำของผู้ผลิต เนื่องจากการดูดซึมผ่านเนื้อเยื่อในปากจะเร็วกว่า  

• เพิ่มการดูดซึมด้วยวิตามินอื่นๆ

การเสริมวิตามิน B12 คู่กับโฟเลต (Folate) หรือวิตามิน B6 ช่วยเสริมการทำงานของระบบประสาทและการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ทำให้ทั้งสองตัวทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น 

• ระวังการดื่มคาเฟอีนและแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์อาจรบกวนการดูดซึมของวิตามิน B12 ได้ ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหรือแอลกอฮอล์ในช่วงที่รับประทานวิตามิน หรืออย่างน้อยควรเว้นระยะห่างสัก 1-2 ชั่วโมง

ข้อสรุป

วิตามิน B12 เป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อระบบประสาท การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และการทำงานของสมองอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารที่มีวิตามิน B12 หรือได้รับจากอาหารเสริมและการฉีด ก็ล้วนเป็นวิธีที่ช่วยเติมเต็มวิตามิน B12 ให้กับร่างกายตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคล หากใครที่มีภาวะขาดวิตามิน B12 อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง ทั้งภาวะเลือดจาง ปัญหาทางระบบประสาท หรือแม้แต่อาการทางจิต แต่การปรับมื้ออาหารและเสริมวิตามินอย่างถูกต้อง ก็สามารถช่วยเติมเต็มความต้องการของร่างกายได้ อย่าลืมให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเองและปรึกษาแพทย์ทุกครั้งหากมีข้อสงสัย เพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าร่างกายได้รับสิ่งที่ดีที่สุดเสมอ