ผักและผลไม้ป้องกันไมเกรนได้จริงหรือไม่? คำตอบที่คนปวดหัวเรื้อรังต้องรู้!
เคยสังเกตไหมว่า เวลาที่เรากินอาหารที่มีประโยชน์ ร่างกายมักจะรู้สึกสดชื่นขึ้น โดยเฉพาะผักและผลไม้ที่ไม่ได้มีดีแค่เรื่องวิตามินหรือช่วยให้ผิวพรรณสดใสเท่านั้น แต่ยังมีผลต่อสุขภาพในแบบที่หลายคนคาดไม่ถึง โดยเฉพาะกับอาการไมเกรน ซึ่งผักและผลไม้ป้องกันไมเกรนนั้นมีอยู่หลายชนิดที่ช่วยลดความถี่และความรุนแรงของไมเกรนได้ มีฤทธิ์ในการช่วยต้านการอักเสบ ปรับสมดุลสารเคมีในสมอง และลดโอกาสที่ไมเกรนจะกำเริบ วันนี้เราจะพาไปดูว่าผักและผลไม้ป้องกันไมเกรนแบบไหนที่ควรค่าแก่การรับประทาน ถ้าไม่อยากให้ไมเกรนมากวนใจ
สารบัญบทความ
- ความสำคัญของผักและผลไม้ในการดูแลไมเกรน
- ผักและผลไม้ที่ช่วยป้องกันไมเกรน
- ผักและผลไม้ที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ป่วยไมเกรน
- วิธีเพิ่มผักและผลไม้ในมื้ออาหารเพื่อป้องกันไมเกรน
- การป้องกันไมเกรนด้วยผักผลไม้
- ผักและผลไม้ช่วยป้องกันไมเกรนได้จริงหรือไม่?
- ข้อสรุป
ความสำคัญของผักและผลไม้ในการดูแลไมเกรน
หลายคนอาจมองว่าไมเกรนมีความเกี่ยวข้องกับสมองเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่จริงๆ แล้วอาหารที่เรากินเข้าไปก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน ซึ่งอาหารต้านไมเกรนก็มีอยู่มากมาย โดยเฉพาะ “ผักและผลไม้” ที่ไม่ได้มีดีแค่ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง แต่ยังมีสารอาหารสำคัญที่ช่วยลดความรุนแรงของอาการไมเกรนได้อีกด้วย เพราะสารอาหารในผักและผลไม้บางชนิดช่วยลดการอักเสบ ควบคุมระดับสารเคมีในสมอง และช่วยให้หลอดเลือดทำงานเป็นปกติ ซึ่งทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับอาการไมเกรน
สารอาหารสำคัญในผักและผลไม้
ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ แต่ถ้าพูดถึงผักและผลไม้แก้ไมเกรน จะต้องอุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้
- แมกนีเซียม – ช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาทและหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของไมเกรน พบได้ในผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า อะโวคาโด กล้วย
- วิตามินบี 2 – เสริมสร้างพลังงานให้กับเซลล์สมอง ลดอาการปวดหัวเรื้อรัง พบได้ในอัลมอนด์ เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง
- โพแทสเซียม – ช่วยปรับสมดุลของเหลวในร่างกาย ป้องกันภาวะขาดน้ำซึ่งเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นไมเกรน พบได้ในมะเขือเทศ กล้วย มันฝรั่ง
- โอเมก้า 3 – ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ทำให้ไมเกรนลดลงได้ พบได้ในเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท
- ไฟเบอร์ – ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดโอกาสที่น้ำตาลต่ำเกินไปจนกระตุ้นไมเกรน พบได้ในแอปเปิ้ล ลูกแพร์ ข้าวโอ๊ต
สารต้านอนุมูลอิสระกับไมเกรน
ไมเกรนมีความเกี่ยวข้องกับความเครียดออกซิเดชัน (Oxidative Stress) หรือภาวะที่ร่างกายมีอนุมูลอิสระมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เซลล์สมองและหลอดเลือดอักเสบ ส่งผลให้ไมเกรนกำเริบได้ง่ายขึ้น แต่โชคดีที่สารต้านอนุมูลอิสระจากผักและผลไม้สามารถช่วยลดปัญหานี้ได้
- วิตามินซี – วิตามิน C และการป้องกันไมเกรนมีความเกี่ยวข้องกัน โดยวิตามิน C ช่วยลดการอักเสบและปกป้องหลอดเลือดจากความเสียหาย พบได้ในส้ม ฝรั่ง สตรอว์เบอร์รี
- เควอซิทิน (Quercetin) – สารต้านอักเสบที่ช่วยลดความไวของเส้นประสาทที่เกี่ยวข้องกับไมเกรนพบได้ในหอมหัวใหญ่ แอปเปิ้ล องุ่นแดง
- โพลีฟีนอล (Polyphenols) – ลดระดับการอักเสบและช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น พบได้ในชาเขียว เบอร์รี ทับทิม
- ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) – ช่วยขยายหลอดเลือด ลดความตึงเครียดในสมอง พบได้ในผักใบเขียว ช็อกโกแลตดาร์ก 70% ขึ้นไป
ผักและผลไม้ที่ช่วยป้องกันไมเกรน
ถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนที่ต้องทนกับอาการปวดไมเกรนอยู่บ่อยๆ และอยากหาวิธีบรรเทาแบบธรรมชาติ การเลือกกินผักและผลไม้ที่เหมาะสม ถือเป็นตัวช่วยที่ดีแบบไม่ต้องพึ่งยา เพราะอาหารที่เรากินส่งผลโดยตรงต่อระดับสารสื่อประสาท การอักเสบของหลอดเลือด และภาวะขาดสารอาหาร ทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ไมเกรนกำเริบ วันนี้เราจะมาดูกันว่าผักและผลไม้ป้องกันไมเกรนจะเป็นอะไรบ้าง
ผักใบเขียว
หากพูดถึงสารอาหารที่ช่วยลดอาการไมเกรน “แมกนีเซียม” คือหนึ่งในตัวท็อปที่ขาดไม่ได้ เพราะช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว ลดความตึงเครียดของเส้นประสาท และป้องกันอาการปวดหัวได้ดี ซึ่งผักใบเขียวถือเป็นแหล่งแมกนีเซียมชั้นยอด เช่น ผักโขม คะน้า ผักกาดหอม บรอกโคลี หากไม่สามารถรับประทานแบบสดๆ ได้ แนะนำให้ใส่ในสลัด ผัดกับน้ำมันมะกอก หรือปั่นเป็นสมูทตี้ก็ได้
กล้วย
เคยสังเกตไหมว่าเวลาน้ำตาลในเลือดต่ำ เรามักจะรู้สึกเวียนหัว หรือปวดหัวตุ้บๆ ซึ่งนี่ก็เป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นไมเกรน และถ้าหากพูดถึงผลไม้ที่ช่วยลดปวดหัวและเติมน้ำตาลได้แนะนำให้เลือกทานกล้วย ซึ่งเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานทันที ลดความเสี่ยงน้ำตาลตก แถมยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งช่วยให้สมองทำงานเป็นปกติ และลดอาการปวดหัวได้ นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 6 ที่ช่วยควบคุมสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับไมเกรน ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและลดความเครียด
อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่ชาวไมเกรนต้องเลิฟ เพราะอุดมไปด้วยแมกนีเซียม โพแทสเซียม และไขมันดี (โอเมก้า 3) ที่ช่วยลดการอักเสบของหลอดเลือด ปรับสมดุลสารเคมีในสมอง และลดความรุนแรงของไมเกรนได้ อีกทั้งยังช่วยให้พลังงานโดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่ง หากใครที่ไม่เคยทานมาก่อนแนะนำให้เริ่มทานทีละน้อยๆ ด้วยการทาบนขนมปัง โปะบนสลัด หรือปั่นเป็นกัวคาโมเล่ก็อร่อย
เบอร์รีต่าง ๆ
เบอร์รีเป็นผลไม้แก้ไมเกรนที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก โดยเฉพาะฟลาโวนอยด์และโพลีฟีนอลที่ช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหายที่เป็นผลมาจากภาวะเครียดออกซิเดชันในสมองซึ่งอาจทำให้หลอดเลือดอักเสบ และนำไปสู่อาการปวดหัวเรื้อรังได้ โดยผลไม้ตระกูลเบอร์รีที่ทานง่ายและเป็นที่นิยม เช่น บลูเบอร์รี ราสป์เบอร์รี สตรอว์เบอร์รี แบล็กเบอร์รี ลดการอักเสบของหลอดเลือด ช่วยให้สมองสดชื่น ลดความเครียด และมีวิตามินซีสูง ช่วยบำรุงระบบประสาท
ส้มและผลไม้ตระกูลซิตรัส
ส้มและผลไม้ตระกูลซิตรัสไม่ได้มีดีแค่ความสดชื่น แต่ยังเป็นแหล่งวิตามินซีชั้นยอดที่ช่วยเสริมสร้างหลอดเลือด กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตให้ดีขึ้น มีไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) ที่ช่วยลดการอักเสบ และป้องกันภาวะเครียดออกซิเดชัน ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยที่ช่วยลดความรุนแรงของไมเกรน
ผักและผลไม้ที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ป่วยไมเกรน
แม้ว่าผักและผลไม้จะเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ แต่สำหรับผู้ที่เป็นไมเกรนอาจมีข้อยกเว้น เพราะผักและผลไม้อาหารมีสารกระตุ้นไมเกรน (Migraine Triggers) ที่ส่งผลให้หลอดเลือดขยายตัว ระบบประสาทไวต่อสิ่งเร้ามากขึ้น หรือกระตุ้นการหลั่งสารที่ทำให้เกิดอาการปวดหัว ดังนั้น ลองมาดูกันว่าหากเป็นไมเกรน ผักและผลไม้ชนิดไหนที่ควรเลี่ยง เพื่อช่วยลดโอกาสที่ไมเกรนจะกำเริบแบบไม่ทันตั้งตัว
ผลไม้หมักดองหรือแปรรูป
ผลไม้หมักดองและผลไม้แปรรูป เป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นไมเกรนที่ร้ายกาจที่สุด เพราะอาหารเหล่านี้มักอุดมไปด้วยฮีสตามีน (Histamine) และไทรามีน (Tyramine) ซึ่งเป็นสารที่มีผลต่อการขยายตัวของหลอดเลือดและกระตุ้นไมเกรนได้ง่าย
มะเขือเทศ
มะเขือเทศเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่สำหรับผู้ที่เป็นไมเกรน มะเขือเทศอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีนัก เพราะในมะเขือเทศมีกรดอะมิโนและสารไทรามีนสูง ซึ่งอาจรบกวนการทำงานของสารสื่อประสาท ทำให้ร่างกายไวต่อการอักเสบมากขึ้น และยังกระตุ้นการหลั่งเซโรโทนิน ซึ่งอาจทำให้หลอดเลือดขยายตัวเกินไป
ส้มโอและเกรปฟรุต
ผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้มโอและเกรปฟรุต เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี แต่ในบางกรณีอาจทำให้ไมเกรนกำเริบได้ เนื่องจากมันมีสารซิตรัสที่สามารถกระตุ้นการหลั่งฮีสตามีนในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้บางคนไวต่ออาการปวดหัวมากขึ้น อีกทั้งยังมีกรดสูงที่อาจรบกวนระบบทางเดินอาหารและทำให้เกิดภาวะกรดไหลย้อน ซึ่งอาจเป็นตัวกระตุ้นไมเกรนได้
วิธีเพิ่มผักและผลไม้ในมื้ออาหารเพื่อป้องกันไมเกรน
รู้หรือไม่ว่าอาหารลดไมเกรนมีอยู่จริง โดยเฉพาะผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินบี ซึ่งช่วยปรับสมดุลของสารสื่อประสาทและลดการอักเสบของหลอดเลือดในสมอง แต่หลายคนอาจไม่คุ้นเคยกับการเพิ่มผักและผลไม้ในมื้ออาหารมากนัก วันนี้เรามีวิธีป้องกันไมเกรนด้วยอาหารด้วยเคล็ดลับง่ายๆ ในการเพิ่มผักและผลไม้ให้กลายเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารโดยไม่รู้สึกฝืน พร้อมแล้วไปดูกันเลย
ทำสมูทตี้สุขภาพ
หากคุณเป็นคนที่ไม่ค่อยชอบกินผัก หรือรู้สึกว่าการกินผลไม้สดเป็นเรื่องยุ่งยาก แนะนำให้ปั่นดื่มเป็นสมูทตี้ได้เลย เพราะสามารถรวมผักและผลไม้หลายชนิดเข้าไว้ด้วยกัน แถมยังดื่มง่าย ได้สารอาหารครบถ้วนแบบไม่ต้องเลือกเยอะ
สูตรสมูทตี้ง่ายๆ
- Green Migraine Relief – ผักโขม 1 กำมือ + กล้วย 1 ลูก + นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย + น้ำผึ้งเล็กน้อย
- Berry Booster – บลูเบอร์รี ½ ถ้วย + ราสป์เบอร์รี ½ ถ้วย + โยเกิร์ต 1 ถ้วย + น้ำมะพร้าว
สำหรับการทำสมูทตี้ แนะนำให้ใช้น้ำมะพร้าวแทนนม จะช่วยให้ร่างกายได้รับโพแทสเซียมมากขึ้น ซึ่งช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำที่อาจเป็นสาเหตุของไมเกรน ที่สำคัญควรแช่ผลไม้ก่อนปั่น เพื่อให้ได้เนื้อสมูทตี้ที่เย็นสดชื่นโดยไม่ต้องใส่น้ำแข็ง
เพิ่มผักในอาหารจานหลัก
ถ้าไม่อยากกินผักแบบต้องฝืนใจ ก็สามารถปรับสูตรอาหารที่ชอบให้มีผักแทรกอยู่แบบเนียนๆ ได้ง่ายๆ วิธีนี้ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากผักแบบเต็มๆ ได้เมนูอาหารต้านไมเกรนที่ทั้งอร่อยและมีประโยชน์
วิธีเพิ่มผักให้กับอาหารจานหลัก
- ทำข้าวผัด/ก๋วยเตี๋ยวใส่ผักเยอะๆ เช่น ใส่บรอกโคลี ผักโขม หรือพริกหวาน
- ซ่อนผักไว้ในน้ำซุป เช่น ปั่นแครอทหรือฟักทองลงไปในน้ำแกง
- ใช้แป้งจากผักแทนแป้งสาลี
ตัวอย่างเมนูที่เพิ่มผักได้ง่ายๆ
- ไข่เจียวผักโขม ได้แมกนีเซียมสูง ช่วยป้องกันไมเกรน
- พาสต้าโฮลวีต + ซอสอะโวคาโด มีไขมันดีช่วยบำรุงสมอง
- ข้าวกล้องคลุกผัก ลดระดับน้ำตาลในเลือดที่อาจกระตุ้นไมเกรน
ขนมทานเล่นเพื่อสุขภาพ
การทานของว่างหรือขนมทานเล่นเพื่อสุขภาพระหว่างวันก็เป็นโอกาสที่ดีในการเพิ่มผลไม้และผักช่วยลดอาการไมเกรนเข้าไปในมื้ออาหาร โดยที่ไม่ต้องรู้สึกว่ากินเพื่อสุขภาพแบบซีเรียสเกินไป
ขนมทานเล่นเพื่อสุขภาพที่แนะนำ
- ทานผักและผลไม้ป้องกันไมเกรนแทนขนมหวาน เช่น แอปเปิ้ลฝาน + เนยถั่วอัลมอนด์
- กราโนล่าผสมถั่วและผลไม้แห้ง (แต่ระวังผลไม้แห้งที่ผ่านการแปรรูปมากเกินไป)
- โยเกิร์ตใส่เบอร์รี ได้สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบของสมอง
- ถั่วอัลมอนด์ + ดาร์กช็อกโกแลต 70% ได้แมกนีเซียมสูง ช่วยลดความเครียด
ขนมที่ควรเลี่ยง
- ขนมที่มีน้ำตาลสูง เช่น ลูกอม เค้ก หรือน้ำอัดลม เพราะอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งและกระตุ้นให้ปวดไมเกรน
- ขนมที่มีผงชูรสหรือสารกันเสีย เช่น มันฝรั่งทอดสำเร็จรูป เพราะอาจทำให้เส้นเลือดหดตัวและกระตุ้นให้ไมเกรนกลับมาอีกครั้งได้
การป้องกันไมเกรนด้วยผักผลไม้
การเลือกทานผักและผลไม้ป้องกันไมเกรนถือเป็นวิธีบรรเทาไมเกรนที่เป็นธรรมชาติ ผักช่วยลดอาการไมเกรน เช่น ผักใบเขียว อุดมไปด้วยแมกนีเซียมที่ช่วยปรับสมดุลระบบประสาท ลดความถี่ของอาการปวดหัว ขณะที่กล้วยและอะโวคาโด ช่วยลดความเครียดของหลอดเลือดด้วยโพแทสเซียมและไขมันดี
นอกจากนี้ ผลไม้แก้ไมเกรนอย่างเบอร์รีและผลไม้ตระกูลซิตรัส ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยกระตุ้นไมเกรน แต่ระวังว่าไม่ใช่ผลไม้ทุกชนิดจะเป็นมิตรต่อไมเกรน เพราะผลไม้หมักดอง มะเขือเทศ และเกรปฟรุต อาจกระตุ้นอาการได้หากร่างกายไวต่อสารบางชนิดที่มีในผลไม้เหล่านี้
หากอยากลดความถี่ของอาการปวดหัวไมเกรน ให้เลือกกินผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันดี และหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจเป็นตัวกระตุ้น แค่ปรับอาหารนิดเดียว ก็ช่วยให้ไมเกรนลดลงได้เยอะเลย
ผักและผลไม้ช่วยป้องกันไมเกรนได้จริงหรือไม่?
ผักและผลไม้ช่วยป้องกันไมเกรนได้จริง แต่ต้องเลือกให้ถูก ผักและผลไม้มีสารอาหารที่ช่วยลดความถี่และความรุนแรงของอาการไมเกรนได้ แต่ก็ยังมีผักและผลไม้บางชนิดที่มีสารกระตุ้นให้ปวดหัวได้มากกว่าเดิม ดังนั้น การเลือกกินอย่างชาญฉลาดจึงเป็นสิ่งสำคัญ หากรู้จักเลือกให้ถูก ไมเกรนก็จะมากวนใจน้อยลงแน่นอน
ข้อสรุป
ไมเกรนอาจเป็นปัญหาที่ทำให้ชีวิตติดขัด แต่โชคดีที่ผักและผลไม้ป้องกันไมเกรนสามารถช่วยบรรเทาอาการและลดความถี่ของการปวดหัวได้ ผักใบเขียว เบอร์รี กล้วย และอะโวคาโด ล้วนมีสารอาหารที่ช่วยปรับสมดุลระบบประสาท ลดการอักเสบ และช่วยให้ร่างกายรับมือกับปัจจัยกระตุ้นไมเกรนได้ดีขึ้น แค่ปรับอาหารให้ถูก ไมเกรนก็มากวนใจน้อยลง
อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการไมเกรนเรื้อรังหรือปวดหัวอย่างรุนแรง การเข้ารับการตรวจและรักษากับผู้เชี่ยวชาญเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด BTX Migraine Center คือศูนย์เฉพาะทางสำหรับรักษาไมเกรนและอาการปวดหัวเรื้อรัง ด้วยเทคโนโลยีที่ทันสมัยและทีมแพทย์ที่เชี่ยวชาญโดยเฉพาะ ทำให้สามารถวินิจฉัยและรักษาไมเกรนได้อย่างแม่นยำและมีประสิทธิภาพปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้ที่ BTX Migraine Center แอดไลน์ : @ayaclinic โทร : 090–970-0447
