10 ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม พิชิตอาการปวดให้หายขาด!

ไม่ว่าจะวัยรุ่น วัยทำงาน หรือวัยไหนๆ ก็มีโอกาสเป็นออฟฟิศซินโดรม ปวดหัว คอ บ่าไล่ หากต้องนั่งทำงานเป็นระยะเวลานานในท่าเดิมๆ หรือนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ดังนั้น วิธีแก้ปัญหาเบื้องต้นคือ ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม

แน่นอนว่าบทความนี้เราจะพาทุกคนไปรู้จักกับสาเหตุออฟฟิศซินโดรมเกิดขึ้นเพราะอะไร? อาการออฟฟิศซินโดรมมีอะไรบ้าง? ตลอดจนการรักษาออฟฟิศซินโดรมในรูปแบบต่างๆ ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลย

สารบัญบทความ

• ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม
• ออฟฟิศซินโดรม คืออะไร
• อาการออฟฟิศซินโดรม
• 10 ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม บอกลาอาการปวด
• คำแนะนำสำหรับการยืดบริหารออฟฟิศซินโดรม
• ข้อควรระวังในการยืดบริหารออฟฟิศซินโดรม
• แนวทางอื่นในการรักษาออฟฟิศซินโดรม
• วิธีป้องกันไม่ให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรม
• ข้อสรุป

ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) เป็นหนึ่งในอาการที่พบได้บ่อยๆ ในกลุ่มผู้ที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ นั่งทำงานนานๆ โดยเฉพาะหนุ่มสาวออฟฟิศและวัยทำงานทั้งหลาย ซึ่งวิธีแก้ไขปัญหาในเบื้องต้นที่เห็นผลดีคือ การออกกำลังกายตามท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม

ท่าบริหาร office syndrome มีหลายแบบขึ้นอยู่กับจุดที่ปวด เช่น ท่าบริหารคอ ท่าบริหารไหล่ ท่าบริหารหลัง ซึ่งแต่ละท่าก็จะช่วยยืดและคลายกล้ามเนื้อตามจุดนั้นๆ ได้เป็นอย่างดี

ออฟฟิศซินโดรม คืออะไร

ออฟฟิศซินโดรม คือ โรคที่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม กล่าวคือ การนั่งทำงานเป็นระยะเวลานาน การนั่งผิดท่า การนั่งจ้องคอมพิวเตอร์ตลอดวัน ส่งผลให้เกิดปัญหาที่ตามมาคือ กล้ามเนื้อหดเกร็ง ตึงตัว ซึ่งจะนำไปสู่อาการปวดตัว ปวดกล้ามเนื้อบริเวณนั้นๆ หรือบริเวณกระดูกสันหลังนั่นเอง จนบางครั้งต้องใช้ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมเข้ามาช่วย

สาเหตุออฟฟิศซินโดรม

จากการศึกษาพบว่าคนส่วนใหญ่มีออฟฟิศซินโดรม อาการหนัก เนื่องจากสาเหตุหลักๆ ดังนี้

1. อิริยาบถหรือท่านั่งทำงานไม่เหมาะสม

หากตั้งนั่งทำงานเป็นระยะเวลานานๆ สิ่งหนึ่งที่ควรให้ความสำคัญคือ อิริยาบถท่านั่ง แต่พอนานวันเข้าหลายๆ คนก็อาจจะติดนิสัยหรือความเคยชินของตนเอง เช่น นั่งงอตัว นั่งหลังค่อม นั่งไขว่ห้าง นั่งท่าเดิมนานๆ ซึ่งก็จะนำไปสู่อาการออฟฟิศซินโดรมได้

2. สภาพแวดล้อมการทำงานไม่เหมาะสม

หลายๆ ครั้งที่การทำงานในออฟฟิศก็ไม่สามารถเลือกสรรเก้าอี้หรือโต๊ะทำงานที่เหมาะสมได้ ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา ทางที่ดีอาจจะต้องเริ่มจัดโต๊ะและปรับสภาพแวดล้อมรอบตัว เช่น ปรับแสงไฟให้พอดี ปรับระดับเก้าอี้ให้เหมาะสม ปรับระดับจอให้พอดีกับสายตา ตลอดจนการเลือกหมอนรองคอหรือที่รองก้น

อาการออฟฟิศซินโดรม

อาการออฟฟิศซินโดรมนั้นมีตั้งแต่ระดับเบื้องต้น ไปจนถึงระดับรุนแรง โดยอาการส่วนใหญ่ที่พบมีดังนี้

• ปวดกระบอกตา ตาไม่สู้แสง ระคายเคือง พร่ามัว
• มีผื่นขึ้นตามตัวและผิวหนัง เป็นผื่นสีแดงและคัน
• คอแห้ง คัดจมูก ไอ จาม แน่นหน้าอกบ่อยๆ
• ปวดกล้ามเนื้อเฉพาะจุด เช่น ปวดท้ายทอย ปวดหลัง ปวดสะโพก ปวดขา ปวดคอบ่าไหล่ ไปจนถึงอาการเส้นคอตึงปวดหัว
• มีอาการทางระบบประสาท เช่น แขนและขาชาข้างใดข้างหนึ่ง แขนและขาอ่อนแรง
• ปวดร้าวบริเวณรอบศีรษะ เช่น  ปวดหัวไมเกรน ปวดทั่วๆ บริเวณ ปวดหัวท้ายทอย

หากอาการออฟฟิศซินโดรม นั้นไม่รุนแรง ก็สามารถบรรเทาได้ด้วยท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม เนื่องจากท่าบริหารแก้ออฟฟิศซินโดรมจะสามารถแก้ได้ในระดับหนึ่ง

10 ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม บอกลาอาการปวด

จากที่กล่าวมาในข้างต้นอาจจะพอทราบมาบ้างแล้วว่าท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม มีส่วนช่วยในการบรรเทาอาการได้เป็นอย่างดี วันนี้เราจึงรวบรวม 10 ท่าบริหารแก้ office syndromeมาฝาก ดังนี้

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ

เมื่อมีอาการ office syndrome ท่าบริหารแรกที่สามารถทำได้ คือ กล้ามเนื้อต้นคอ โดยสามารถทำได้ง่ายๆ เริ่มจากให้ยกแขนข้างหนึ่งขึ้น นำมือไปแตะที่หูฝั่งตรงข้ามแขนที่ยก จากนั้นให้เริ่มดันศีรษะไปทางแขนข้างที่ยกแตะหูอย่างช้าๆ ประมาณ 10-20 ค้างไว้ จากนั้นสลับทำอีกข้าง ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการเส้นคอตึงปวดหัว อาการตึงที่ต้นคอ ตลอดจนอาการปวดคอเรื้อรังได้ในระดับหนึ่ง

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนและเอว

ท่าบริหารแก้ออฟฟิศซินโดรมง่ายๆ ในลำดับถัดมาคือ การชูมือข้างใดข้างหนึ่งเหนือหัว โดยจะต้องเหยียดตรงและแนบกับหู จากนั้นค่อยๆ เอียงตัวไปทางฝั่งตรงข้ามของแขน ทำท่านี้ค้างไว้ 10-20 นาที จะรู้สึกถึงอาการตึง จากนั้นจึงเปลี่ยนข้าง เมื่อเป็นออฟฟิศซินโดรมท่าบริหารนี้จะช่วยลดอาการปวดตึงบริเวณเอวและกลางหลัง

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบัก

กล้ามเนื้อสะบัก หรือกล้ามเนื้อบริเวณใต้บ่าด้านหลังสามารถยืดและคลายได้ด้วยท่าบริหารง่ายๆ โดยให้ยกแขนข้างซ้าย งอลงให้มือมาแตะข้างหลังได้ จากนั้นให้นำมือข้างขวาไปแตะที่ศอกข้างซ้ายในมุม 90 องศา จัดท่าทางให้ตึงพอดี โดยทำท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมค้างไว้ 10-20 วินาทีแล้วจึงสลับข้าง

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่

อวัยวะส่วนสำคัญต่อมาคือ กล้ามเนื้อไหล่ ซึ่งก็สามารถใช้ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมง่ายๆ ได้เช่นกัน โดยให้นั่งในท่าหลังตรง พับแขนขวามาไว้ที่ไหล่ซ้าย จากนั้นให้แขนซ้ายไปล็อคที่ข้อศอกด้านขวา คล้ายๆ ท่าไขว้มือที่หน้าอก จากนั้นหันหน้าและศีรษะไปทางด้านขวา ทำค้างไว้ข้างละ 5-10 วินาที ก่อนจะเปลี่ยนข้าง ก็จะช่วยลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ได้

5. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังและสีข้าง

ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมท่านี้จะคล้ายกับท่ายืดกล้ามเนื้อแขนและเอว เพียงให้แยกแขนขึ้นและพับแตะศอกของฝั่งตรงข้าม จากนั้นให้ข้างใดข้างหนึ่งดึงอีกข้าง ค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วค่อยสลับข้างก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังคลายตัว บรรเทาอาการปวดบริเวณด้านหลังมากยิ่งขึ้น

6. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขน

สำหรับท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขน ให้เริ่มทำโดยการยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือหัว ประสานมือ จากนั้นดันแขนทั้งสองข้างไปยังด้านหลังจนเริ่มรู้สึกตึง จึงจะหยุดค้างไว้ 10-20 วินาที จากนั้นให้ดึงแขนกลับมาทำด้านหน้าแบบเดิมค้างไว้ ทำสลับไปมาจนรู้สึกดีขึ้น ท่ากายบริหาร office syndrome นี้จะช่วยลดอาการเกร็งกล้ามเนื้อช่วงต้นแขน

7. ท่าบริหารข้อมือ

ท่าบริหาร office syndrome ต่อมาคือ การบริหารข้อมือ ทำได้ง่ายๆ โดยการนำข้อมือมาประกบกันคล้ายกับการพนมมือ เพียงแต่แขนทั้งสองข้างต้องตั้งฉาก จากนั้นทำค้างไว้ 10-20 วินาทีจึงพักได้ ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ใช้ข้อมือในการทำงานบ่อยๆ เช่น การพิม์งาน การกรอกข้อมูลผ่านคอมพิวเตอร์ การเขียนโค้ด เป็นต้น

8. ท่าบริหารสะโพก

หากใครที่นั่งทำงานนานๆ แล้วเกิดอาการปวดสะโพก เนื่องจากเกิดการกดทับ ให้ทำท่าบริหารสะโพกง่ายๆ ให้นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ ยกเท้าซ้ายมาวางบนเข่าขวา ก้มตัวไปบริเวณด้านหน้าจนรู้สึกตึง ค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที จากนั้นจึงค่อนสลับข้าง ก็จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยช่วงล่างได้ แต่หากใครไม่สะดวกยกเท้ายึ้นมาให้นั่งไขว้ห้างแล้วก้มตัวลงไปแทนก็เป็น ท่าบริหาร office syndrome ที่ทำได้ง่ายๆ แล้ว

9. ท่าบริหารขา

สำหรับใครที่นั่งนานๆ แล้วเกิดอาการปวดร้าวลงขาให้ลุกยืน ไขว้ขาซ้ายไปหน้าขาขวา จากนั้นก้มมือไปแตะที่บริเวณหน้าขา ทำค้างไว้เพีนง 10 วินาทีแล้วจึงสลับข้าง อาการปวดเมื่อยบริเวณขาหรือกล้ามเนื้อที่ตึงตัวบริเวณนี้ก็จะค่อยๆ บรรเทา

10. ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้านหลัง

สำหรับบริเวณหลังสามารถบริหารกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ เพียงนั่งหลังตรง นำแขนทั้งสองข้างกอดตัวเอง โดยให้มือแตะหลังมากที่สุด ทำค้างไว้ 10-20 วินาที 3-4 ครั้ง หรือหากใครที่ปวดหลังมากๆ อาจจะลุกขึ้นมาทำท่าบริหารหลังออฟฟิศซินโดรม ด้วยการประสานมือแล้วยืดแขนสุด เอนตัวไปด้านหน้าและด้านหลังก็จะช่วยได้

คำแนะนำสำหรับการยืดบริหารออฟฟิศซินโดรม

แม้ว่าท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมจะสามารถทำตามได้ง่ายๆ แต่หากเกิดอาการปวดตึงมากเกินไปก็ไม่ควรฝืนทำ ซึ่งวันนี้เราก็มีคำแนะนำในการทำท่าบริหารแก้ office syndrome มาฝาก ดังนี้

• การทำท่าบริหารจะเห็นผลดีต่อเมื่อยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวันหรือย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
• การยืดกล้ามเนื้อสำหรับบริหารออฟฟิศซินโดรม ควรทำการผ่อนคลายส่วนที่ต้องการยืดร่วมด้วย
• หากเมื่อใดก็ตามที่ แล้วเกิดอาการตึงให้หยุดค้างไว้ที่ท่านั้น เพื่อความปลอดภภัยของกล้ามเนื้อ
• ควรทำท่าบริหาร office syndrome อย่างช้าๆ เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อฉีกขาด
• ควรทำท่าบริหารให้ถูกต้อง เหมาะสม เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด

ข้อควรระวังในการยืดบริหารออฟฟิศซินโดรม

นอกจากข้อแนะนำในข้างต้นแล้ว ผู้ที่มีปัญหาออฟฟิศซินโดรมแล้วจะยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม ยังต้องมีข้อควรระวังที่ไม่ควรมองข้าม ดังนี้

• หากรู้สึกเจ็บปวด ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อต่อ เนื่องจากอาจจะเป็นสัญญาณของอาการกล้ามเนื้อฉีกขาด
• ไม่ควรกลั้นลมหายใจขณะทำท่ากายบริหาร office syndrome แต่ควรกำหนดลมหายใจสบายๆ เพราะอาจจะทำให้ร่างกายขาดออกซิเจนได้
• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เคยผ่าตัดข้อต่อ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกควรระมัดระวังและปรึกษาแพทย์ก่อน

แนวทางอื่นในการรักษาออฟฟิศซินโดรม

สำหรับผู้ที่เป็นออฟฟิศซินโดรม อาการหนัก รุนแรงจนส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน หรือลองทำตามท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมแล้วแต่อาการยังไม่ดีขึ้น อาจจะลองรักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยวิธีอื่นๆ ดังนี้

1. ใช้ยาบรรเทาอาการปวด

หากต้องการแก้อาการปวดในบริเวณต่างๆ อาจจะใช้วิธีแก้ปวดโดยการกินยา ดังนี้

• ยาคลายกล้ามเนื้อ เช่น  ไดอะซีแพม บาโคลเฟน  แดนโทรลีน
• ยาแก้ปวดทั่วๆ ไป เช่น ยาแอสไพริน ยาพาราเซตามอล
• หากปวดไมเกรน แนะนำให้ใช้ยาไมเกรนโดยเฉพาะ เช่น ยากลุ่ม Ibuprofen ยากลุ่ม ergotamine ตลอดจนยากลุ่ม triptan

แต่อย่างไรก็ตาม สำหรับยาเหล่านี้จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนใช้ยาเสมอ

2. นวดแก้ปวดออฟฟิศซินโดรม

เมื่อมีอาการปวดเมื่อยตามตัว หรือเป็นออฟฟิศซินโดรมจนส่งผลให้เกิดอาการปวดหัวเนื่อรังตามมา การนวดกดจุดหรือนวดแก้ปวดออฟฟิศซินโดรมก็เป็นหนึ่งในวิธีรักษาที่เห็นผลดี โดยอาจจะเลือกนวดแผนไทย นวดน้ำมัน นวดสวีดิช การนวดแก้อาการแผนไทย ตลอดจนการนวดสลายจุด ทั้งนี้ ลักษณะการนวดจะขึ้นอยู่กับอาการและความชอบส่วนบุคคล

3. การทำกายภาพบำบัด

การทำกายภาพบำบัดกับทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญจะได้รับคำแนะนำอย่างเหมาะสม ถูกต้อง เนื่องจากทางทีมจะทำการวิเคราะห์ หาสาเหตุและต้นตอ วางแผนการรักษา โดยอาจจะทำกายภาพ จัดโครงสร้าง การใช้เครื่องมือแพทย์ หรือการใช้ยา เพื่อให้อาการดีขึ้น

4. ฝังเข็มเฉพาะจุด

นอกจากการฝังเข็มไมเกรนแล้ว ยังนิยมฝังเข็มเฉพาะจุด เพื่อรักษาอาการออฟฟิศซินโดรมร่วมด้วย โดยจะมีการฝังเจ็มลงบริเวณที่มีอาการปวด เพื่อปรับสมดุลในร่างกาย กระตุ้นการทำงานของระบบต่างๆ เลือดลม บรรเทาอาการเจ็บปวด ตลอดจนลดโอกาสการเกิดออฟฟิศซินโดรมอีกครั้งได้ด้วย

5. ฉีดโบท็อกรักษาออฟฟิศซินโดรม

หลายๆ คนอาจจะเคยฉีดโบท็อกไมเกรน ทางเลือกสำหรับแก้อาการปวดหัวมาบ้างแล้ว แต่ออาจจะยังไม่รู้ว่าสามารถฉีดโบท็อกออฟฟิศซินโดรมได้ด้วย เนื่องจากเป็นการรักษาที่ตรงจุด รู้สึกกล้ามเนื้อคลายตัวอย่างรวดเร็ว ไม่มีผลข้างเคียงอื่นๆ ปลอดภัย อีกทั้งผลข้างเคียงยังคงอยู่ในระยะยาว 4-6 เดือนเลยทีเดียว

วิธีป้องกันไม่ให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรม

อย่างไรก็ดี นอกจากจะทำท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม การป้องกันออฟฟิศซินโดรมก็สามารถช่วยลดโอกาสและห่างไกลความเสี่ยงได้ ดังนี้

• การปรับสภาพแวดล้อมในการทำงาน เช่น ปรับความสูงโต๊ะ เก้าอี้ให้เหมาะสมกับสรีระร่างกายของตนเอง ปรับท่านั่งให้ถูกต้อง
• การออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและสุขภาพร่างกายแข็งแรง
• ควรนั่งให้ห่างจากคอมพิวเตอร์ในระยะ 1 ฟุต เพื่อถนอมสายตา
• ควรระมัดระวังเรื่องเครียดสะสม ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยกระตุ้นออฟฟิศซินโดรม
• ลุกยืดเส้นยืดสาย หรือยืดกล้ามเนื้อตามท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมระหว่างวัน
• แบ่งเวลาการทำงานให้เหมาะสม ไม่ควรนั่งทำงานจนนานเกินไป

ข้อสรุป

ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ยืดเส้นยืดสาย ลดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อหรืออาการปวดตัว ปวดหัวตามจุดต่างๆ ได้เป็นอย่างดี

อย่างไรก็ดี แม้ว่าจะทำท่าบริหารแก้ออฟฟิศซินโดรมแล้ว แต่อาการไม่ดีขึ้นหรือยังคงเป็นต่อเนื่อง ก็สามารถปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่ BTX Migraine Center ศูนย์รักษาไมเกรนเฉพาะทางได้ง่ายๆ เพียงแค่แอดไลน์ @ayaclinic หรือโทร 090–970-0447 เพื่อรับคำปรึกษา ตรวจไมเกรนและระดับอาการ ตลอดจนรักษาไมเกรนและฉีดโบท็อกออฟฟิศซินโดรม

เอกสารอ้างอิง

DTAP. (n.d.). Office Syndrome – Causes, Symptoms Treatments. Retrieve from https://www.dtapclinic.com/articles/office-syndrome-causes-symptoms-treatments/